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【转】心率训练科普向之LTHR(作者:吃不胖)

八大山人 2016-11-8 507



1. 什么是LTHR
LTHR名称为Lactate Threshold Heart Rate。中文译名为“乳酸阈值心率”。
当运动达到一定负荷,体内血乳酸浓度急剧上升的伊始点的心率,即为LTHR。当运动是,心率超过这个临界点,乳酸产生的速度将会大于身体分解和排除乳酸的速度,并导致乳酸在体内大量积累,造成运动能力下降。简单理解就是:有氧与无氧分割界限的临界心率。超过这个心率,即身体进入无氧状态。

2. 为什么要了解LTHR
了解LTHR的根本原因,就在于最大心率划分区间对于训练的不准确性、甚至说是无效性。
首先,每个人的最大心率是不同的。而网传的220减去年龄即为理论最大心率的说法,也是极为不靠谱的。举例:如220减去26就是我的理论最大心率194。但是实际情况下,我的最大心率为202。
所以,仅这一点,就可以无视掉最大心率了。
还有一点,就是最大心率,对于公路车训练,并没有什么实际性作用。
如果按照我的理解。最大心率,无非就是告诉你离彻底爆缸还有多远。但是现实是残酷的。因为心率的延迟性,通常,在你彻底爆缸后,你才会看到你的心率到了最大心率…23333…
再者,很多人根本并不知道自己真正的最大心率是多少。通过反复高强度拉扯,有可能得出最大心率。但是得出的最大心率也未必准确,而且这样真的很危险。以我为例,最大心率为202,达到最大心率的时候,心脏平均每秒跳动3.4下。平心而论,让你的眼睛每秒眨3.4下,你也是会崩溃的。
所以,之所以推崇LTHR,就是因为最大心率对于心率区间划分的不准确性,以及最大心率对于训练的无用性。(个人见解。如有错误,请指出。)


如何测试LTHR
方法一:测试LTHR最简单的方法,就是找一段路,进行一个一小时的ITT,得出的平均心率即为你的LTHR。个人觉得这样测试得出的LTHR较为准确。
注:在《自行车训练圣经》原文中,40公里的ITT即为你的LTHR。但是后来本人反复测试,一小时的ITT和40公里的ITT,平均心率相差的数值基本可以无视(心率最多正负1跳)。因此后来我多次测试LTHR都为一小时ITT。
方法二:《自行车训练圣经》中,第二个方法,就是独自骑行30分钟。在骑行10分钟的时候开始重新计时,后面的20分钟的平均心率,就是你的LTHR。
但是问题就来了。 此方法我试过几次,通常情况下,20分钟得出的LTHR都会偏高。有时心率甚至会偏高4-6跳。
如我一小时ITT的LTHR为174,结果在20分钟的测试时,LTHR会得出180,甚至更高。
因此,本质上,我更推崇一小时的ITT测试LTHR的方法,而非20分钟的LTHR测试方法。候后来考虑过这方面的原因,大致是因为在进行10+20分钟测试的时,我根本无法准确筛选掉无氧这一块的能力。导致在测试的时候,体力过于充沛,因此数值偏高。


测试LTHR遇到的问题
在之前测试LTHR的时候,我遇到过不同环境得出不同LTHR的情况。比如在爬坡的时候,我30分钟左右的平均心率可以高达186(因为本地没有一小时的坡..所以无法测试一小时)。在骑行台的环境下,LTHR只有172(固定骑行台上腿部比平路更容易疲劳)。在户外平路的情况下,LTHR为174。


因为在三种不同情况下,我得出了3个不同的LTHR。所以今天在准备写这篇文章之前。专门去咨询了陈老师 @陳俊海 。
ps:陈老师在对我的日常训练、以及一些科普知识方面,给予了非常大的帮助。因此在此再次感谢陈老师在往常多次耐心的解答。谢谢。


解答原文如下:对这个LTHR的测试,是有一个原则的,就是在哪里测的就在哪里练。也就是说如果你在训练台上测的就在训练台上练。在平路测的就在平路练。严格的来说,不同的训练环境,都有不同的LTHR做基准。一般在车队里大致都是做训练台和平路两个基准测试。以便在对应的训练环境做参考,这在训练伊始就会被教练要求的。


最后,在测试LTHR之前,请务必务必进行充分热身(例如120心率骑行20到30分钟)。然后再开始进行测试。热身是为了让身体肌肉以及神经更好的进入状态。


LTHR心率区间的划分


LTHR的区间分区为7区间,每个区间如图上的字面意思一样。
一区间为动态恢复区间。通常在休息日进行。而恢复又分为积极性恢复和消极性恢复。
积极性恢复就是在一区间骑行进行恢复。大部分有经验或者训练量大的车手会在这这个区间进行恢复。
消极性恢复就是在休息日往床上一躺装尸体。该吃吃改喝喝进行充分休息。
科学证明,积极性恢复往往比消极性恢复更有效率。所以没事不要装尸体啦。至于此区间恢复时间,跟根据自身情况进行合理安排。

二区间为有氧训练区间。
大部分职业车手的训练,百分之九十都是在此区间进行。
一些基佬可能就不服了。说在这个区间训练好轻松啊。感觉根本没有训练的感觉,或者在此区间训练完全没有效果。
这里需要说明的一点就是,在二区间的训练。通常是长时间的训练。
有很多人在此区间只骑行一个小时,就认为自己完成了训练。其实是错误的。二区间训练通常都在4-6小时甚至更久。没有足够时间及信仰的同学,基本可以放弃此区间的训练了。但是要说的一点是,此区间的训练,是最为有效的训练。
有氧,才是公路车运动的根本基础。
有氧,才是公路车运动的根本基础。
有氧,才是公路车运动的根本基础。
有氧,才是公路车运动的根本基础。


三区间为节奏训练区间
这个区间通常都被我拿来做有氧训练了。因为时间不足,所以无法长期进行二区间的6小时训练。因此我都是在此区间中部进行2小时到3小时的有氧训练2333333,虽然我知道这样做并不靠谱23333。如有大神有在此区间的训练心得,还望能够给予慷慨解答。

四区间次乳酸阈值区间
首次接触到LTHR的时候,被一大神指导如果每天的训练时间短,那么就每天拿出一小时在此区间贴着LTHR进行HOP训练。这个大神就是后来给予无限指导关怀关爱的陈老师。@陳俊海
不得不说,在此区间进行训练,应该是最有效的训练了。该区间的训练,身体会产生大量乳酸,并且大部分乳酸都能被分解掉。而且在此区间训练能大幅提高肌体耐力及抗乳酸能力。
让你骑车越来越NB,长期下来妥妥的从骑游党跻身拉爆党。


五区间、六区间、七区间
按理说是不能把这三个区间合并在一起说的。但是又可以合并在一起说。 因此此三个区间,都是进行间歇训练的区间。这三个区间也都是无氧区间(二区间至四区间都为有氧训练区间,区别的只有训练时间及训练强度)。大部分能耐心看此文章的基佬想必也都是基础较差,或者有一定基础,但是能力依然较差的基佬。因此这三个区间并不提倡在有氧基础没有建议完毕的情况下进行。毕竟长、短间歇训练,是可以把人折磨的欲仙欲死的训练。没有一定的有氧基础,只会更多的增加运动受伤的几率。


譬如本人之前曾经半月板磨损、髌骨软骨磨损。就是因为在跨入公路车这个深坑的时候。无数老鸟告诉我:想要骑车NB就得不停的拉爆自己和被别人拉爆。因此当时只能28均速的我强行去跟那些一小时可以轻松35、36甚至均速40的人跟骑。最后造成的结果就是右腿的膝盖损伤。导致曾经有半年的时间都只能眼巴巴的看着别人骑。后来重新进行低强度有氧训练,并逐渐加大强度,让膝周肌肉更结实强劲之后,再进行间歇训练,至今膝盖都没有再疼过。即使有不适感,只是简单的休息一天,就可以接着再战了。因此切记。没有基础,不要随便和人拉扯。不要轻信“老鸟”的话。不要相信反复拉爆自己才是进步的最好办法这句话。这种话只针对有一定基础的进阶阶段的公路车手。
不然等待你的只有受伤。


文章写到这里就有点虎头蛇尾了。 其实主要还是因为码了这么多字。手很不舒服。 所以就不想继续更下去了。
如果以后有机会,会接着更新间歇训练等相关部分的知识。

文章内绝大部分内容转自老乔所著的《自行车训练圣经》。有条件的基佬还请购买正版。
本文内一些关键性内容承蒙 @陳俊海 老师指导。本人只是做一些搬运工作。
如要转载文章,请注明出处。谢谢。



最新回复 (4)
小草2011 2016-11-8
引用 1
学习
小草2011 2016-11-8
引用 2
时尚老汉 2016-11-8
引用 3
发扬山人精神。
书香中原 2016-11-8
引用 4
厉害。虽然领悟的不多,却也有所受益。
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