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【自行车功率训练】基础之:FTP、CP、NP、IF、TSS的概念

八大山人 2017-2-15 9241


自行车功率训练正离我们越来越近,总结了几个必须了解的概念,为使用或即将使用功率计的车友使用。


CP  (Critical Power 极限功率)


一定时间内的最高平均功率,比如10分钟的极限功率称作为CP10,20分钟的称作为CP20,60分钟的称作为CP60,

有些训练软件里面也有独立的CP参数(和时间无关),指的是处于乳酸代谢阈值情况下的功率输出,这个情况下肌肉可以持续输出,而身体能够消耗乳酸。这个数值一般会略大于FTP。

你需要用面对比赛的态度全力输出测试出自己在单位时间内的最大平均功率。测试前需要进行相应的热身。

你可以把每次的训练记录上传到STRAVA.COM,可以看到自己的CP曲线,从你的训练记录中提取,告诉你单位时间里的最高平均功率是多少。作用是,当你准备一个15KM的TT赛时候,如果你预计25分钟骑完。你可以在看25分钟的CP功率是多少,比赛时候参考这个功率进行输出,训练时候也可以针对此功率区间和时间进行训练。


FTP (Functional Threshold Power功能性功率阈值)


FTP定义为一个小时,能够达到的最大平均功率。之所以设定为一个小时可能是考虑到计时赛通常不会超过一个小时。而且一个小时的TT能力足够反映一个人的体能。如果要测试自己的FTP数值,就必须全力骑行60分钟,得出的平均功率就是FTP数值。记住只有骑完60分钟的极限功率才是FTP。所以 CP60=FTP,但请勿把CP和FTP混用。

ftp数据是功率训练的原点,很好的衡量了车手的基本能力,车手的训练计划都参考FTP进行。

可以说,测量个人的FTP,是功率训练的基础。

测试FTP要全力骑60分钟,会很累很无聊,有偷懒简单测FTP的方法:

1.依照5%规律,骑行时间每翻一倍,CP下降5%,所以骑CP30X0.95=FTP,那么FTP=CP20*0.93。不是特别精准,不过对于训练参考是足够了。

2.估算法,在对于自己的功率毫无概念的情况下,依照以下方法推算。当然并不会很准确,但可以作为努力的方向。       

a.将体重换算成磅(1pt=0.4536kg),并乘以2,如果是女性,-10%,记好推算出的数字  b.超过35岁,每年减去0.5%

c.海拔超过1800米,-5%

d.每周骑车次数,5次及以上-2%,3-4次-7%,2次或更少-10%最终算出来的数字是你的估计FTP。仅在刚开始用功率训练的时候进行估算,不能作为训练参考。

注意,FTP高低和车手的比赛成绩无必然联系。影响比赛成绩的还有体重、耐力、比赛经验、骑行技巧、无氧能力等因素。只是作为自己能力变化的参考和训练强度的依据,所以没有必要去和别人比较FTP,记住功率计的作用是帮助你提高训练效率,功率数值只对你自己有意义。

有了CP和FTP的参数,特别是在骑行台这样稳定的环境,可以按照FTP百分比进行训练。效率大大提高。


NP - 标准化功率®(Normalized Power®,缩写NP,为TrainingPeaks注册商标)


我们知道,让你以一个固定功率稳定骑行,比你用忽高忽低的功率骑行要来的更快更远。但是即时功率随着你突然站起摇车,忽来的阵风,坡度突然的变化 随时变化的。

考虑到这种变化,使用一种特殊的算法来计算分析调整你(超过30秒)功率输出。 这个算法有点复杂,但重要的是它集成了两个关键信息:1、生理反应的锻炼强度快速变化不是瞬间的,而是遵循一个可预测的时间进程。2、许多重要的生理反应(例如,利用糖原,乳酸生成,应激激素水平)是呈曲线,而不是直线,运动强度,通过采取综合因素相关考虑。 这个数字的意义是揣摩你身体在某一时间段内的一个最佳功率的输出值,让你在整个骑行中更有效率。其实,标准化功率在1小时的绕圈或平坦的40Km计时赛可以提供骑手的阈值功率值(ftp)的初步估计。标准功率不等同于平均功率,平均功率会掺入进去你的滑行拐弯时间。


换而言之,对于一个自行车骑行者(包括铁三练习者)来说,尽管标准化功率(NP)这个概念有点复杂,但每个人都应该好好理解。

  我们知道,让身体变得更强,基本上是这样的过程:对身体施加“压力”,然后身体恢复,在下一阶段适应更大的“压力”。我们的身体就是在这样的往复循环中一点点变强。这里的“压力”有三个维度:

  1. 强度:“辛苦”的程度;

  2. 持续时间;

  3. 频率:一段时间内重复多少次;

  曾几何时,强度只能靠我们自己的感觉判断,无法量化。然而自从功率计的出现,我们可以很准确的监测和控制运动的强度。

  平常我们看得最多的是平均功率。平均功率既容易理解,又能提供很多有效的信息,然而它有着它的局限性,并不是所有场合都能反映出真实的状况。我们来看看以下两组训练:

  1. 在骑行台上用很稳定的节奏,按照200W的输出骑;

  2. 在一段起伏路上,上坡全力走(超过300W),下坡放松骑(不足200W)。

  以上两组训练,最终的平均功率可能都是200W。但很明显它们是不一样的:

  1. 第一组更平稳,第二组波动更大

  2. 第二组远比第一组“辛苦”,需要的恢复时间也更长

  这时候,我们就需要引进标准化功率(NP)的概念,进一步区分两者的区别。

  标准化功率(NP)的具体算法是一个比较复杂的函数(实际上NP是TrainingPeaks的专利,怎么可能告诉你怎么算),功率输出的“稳定程度”是其中的一个自变量。它尝试描述我们的身体“实际上”的输出。在一组间歇训练里,标准化功率(NP)会比平均功率高得多;而在一场计时赛里,标准化功率(NP)则等于平均功率或者略高一些。换句话来说,如果标准化功率(NP)比平均功率高很多的话,说明这段骑行的“辛苦程度”比其平均功率显示的要高。


IF - 强度因子


if是个百分数,1.0表示一骑用的1.0的强度因子就等于一个全力以赴的努力一个小时。 如果你在0.8做了一个小时如果这意味着它是大约80%的努力。

功率训练有规定每次锻炼的强度因子。 这可以帮助您了解每个个体锻炼的难度。

虽然标准功率衡量锻炼强度比平均功率要来的实在,它没有考虑每个人的个体差异。所以强度因子(IF)为每一次的锻炼或时间范围进行分析。例如,如果你的标准化功率在年初测得是210W,你的功率阈值FTP是280瓦,则IF得值是0.75。 但是现在年底你的功率阈值FTP已经上升到300瓦,你同样是以210w功率输出则IF就降低了,即为0.70。同样的NP下,你的身体感受已经不一样了。

IF各种锻炼身体效果的数值如下:

小于0.75   有氧训练及恢复

0.75-0.85  耐力训练

0.85-0.95  速度耐力,有氧和无氧间歇训练(做功和休息时间相结合),中长距离(> 2.5小时)公路赛

0.95-1.05  乳酸阈值区间,短距离(<2.5小时)公路赛,绕圈赛

1.05-1.15  较短(如15公里个人计时赛)

大于1.15   TT,跟踪追击,小组突围等


TSS - 训练压力分数


训练压力分数(TSS)训练表达工作量的一种方式。 它是强度锻炼的和持续时间的乘积。 其计算公式为TSS是:

TSS =(秒×NP X IF)/(FTP x 3600)×100

“秒”是持续锻炼时间

“NP”是标准化功率

“IF”是强度因子(您的FTP的百分比),

“FTP”功能是阈值功率(你一小时的比赛或测试的最大输出功率),

以及“3600”是秒在一个小时的数量。

TSS训练总量。此数字越高,你从锻炼中获得的收益就越高 。

下面的tss指标可以用于日常训练指导:

小于150 - 低(次日即可恢复)

150-300 - 中等(疲劳可能会出现在未来几天,一般两天)

300-450 - 高(2天之后疲劳感还可能存在)

大于450 - 非常高(疲劳持续数天)

还有,每周或每月的累计TSS可以用来帮助确定最大强度和锻炼的量导致的改进,而不是过度训练。通过np来跟踪if和tss ,来改善骑行的短板,提升体能。


最新回复 (6)
时尚老汉 2017-2-15
引用 1
学习了。
风中追风 2017-2-15
引用 2
科学骑车很重要
书香中原 2017-2-16
引用 3
哇!看不太明白,学习底子太差了。争取记住标题上的几个名称,也算被扫盲了。
小草2011 2017-2-16
引用 4
学习知识
阿邦378 2017-2-16
引用 5
学习
开心62 2017-2-16
引用 6
学习,
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